A táplálkozási piramist – a legújabb tudományos eredmények alapján – okostányérra cserélték. Ugyanakkor észben tartandó: mindenkinek egyformán megfelelő étrend nem létezik, annyira különbözőek vagyunk. A jelenlegi ajánlások közé tartozik, hogy az étrend felét a zöldségek és a gyümölcsök tegyék ki, míg a negyedét a gabonafélék, a fennmaradó 25 százalékot a húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek. „Életmódunk, hormonális folyamataink, egyedi betegségek, allergiák is hatással vannak arra, milyen táplálkozás tesz jót nekünk” – mondta a Figyelő kérdésére Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője. Szerinte viszont olyan tényezők, mint például a vércsoport és a horoszkóp, nem befolyásolják azt, hogy egy élelmiszerre miként reagál a szervezetünk. „A mindennapi életben a kalóriákat sem érdemes számolni. Ha oda tudunk figyelni az étrendünk és a fizikai aktivitásunk egyensúlyára, akkor valószínű, hogy nem hízunk el. A súlygyarapodás legtöbbször észrevétlenül indul. Hosszabb távon az energiabalansz felborulásához vezet, ha a fizikai aktivitásunkhoz képest nagy mennyiségű és a tápanyagokat nem a megfelelő mértékben tartalmazó táplálékot fogyasztunk” – magyarázta a szakember. Hegyi Csaba, a Highlander Club alapító-tulajdonosa, személyi edző szerint is fontos vizsgálni az elhízás folyamatát, hiszen mint mondta: „Az nem úgy van, hogy egyik este lefekszünk és reggel már 15-25 kilós súlyfelesleggel ébredünk.” Szakértők tehát tudják: a hízás során bármikor megállítható, sőt vissza is fordítható lehet a folyamat. Mind a táplálkozás, mind a mozgás szempontjából megerősítették: soha nem késő elkezdeni az életmódváltást, időskorban is lehet szép eredményeket elérni. „A legidősebb kliensem 74 éves, és nagyon jól reagál a mozgásra” – mesélte Hegyi Csaba. Étkezési oldalról még inkább oda kell figyelni, hiszen ahogy Antal Emese kifejtette, 65-70 éves korra mintegy 30 százalékkal csökken az energiaszükséglet, nagyjából 30-40 éves kortól kezdve. Ha semmit sem változtatunk az étrendünkön és ugyanannyit mozgunk, akkor idősebb korban biztosan elkezdünk hízni. Éppen ebben az életszakaszban döbbennek rá az emberek – hívta fel a figyelmet Hegyi Csaba –, hogy már nem elég egy hétig koplalni, hogy visszamenjen a pocak. „Tapasztalataim alapján 18-20 éves korig jönnek edzeni, aztán 35-40 évesen. Közte semmi. Pedig sokkal könnyebb lenne megtartani a formát és az egészséget, ha folyamatosan járnának” – világított rá a lényegre.
KEZDJÜK AZ ALAPOKNÁL!
„Nem szerencsés, ha valaki csak azért jön, mert fogyni szeretne – vallja Hegyi Csaba. – Akkor járjon el valaki mozogni, ha egészséges szeretne lenni, aminek hosszú távon járulékos hatása az esztétikum javulása, azaz a kilóktól való megszabadulás is.” Az alapelv szerint a hangsúlyt a megelőzésre kell helyezni, akkor kevesebb rossz következménye lesz a mozgáshiánynak, elhízásnak. A legtöbben sajnos le is mondanak magukról. Hegyi Csaba úgy véli, ez a legnagyobb baj. Sokan, akik hozzá jönnek, közel kerülnek ehhez. Ilyenkorra már valamilyen szervi probléma is kialakul: magas vérnyomás, pajzsmirigybetegség vagy diabétesz. A szakember szerint fontos lenne odafigyelni, mitől hízunk, de ebben a témában minden összefügg: a rossz tartás, az ülőmunka, a sport hiánya, a törzs izomzatának elgyengülése, a rossz táplálkozási szokások, a túl nagy ételmennyiségek.
„Az egyik legfontosabb alapvetés, hogy együnk, amikor éhesek vagyunk, de ne faljunk, valamint az édességeinket cseréljük le egészséges változatokra. Higgyük el, hogy vannak” – hangsúlyozta.
Antal Emese több kutatást is említett, amely összefüggést talált az elhízás és az alacsonyabb társadalmi státusz között. Ezek rámutatnak arra, hogy a megfelelő életmódra vonatkozó tudás hiánya miatt sokan olcsóbb, laktató, de kedvezőtlen tápanyag-összetételű ételeket fogyasztanak, pedig kis odafigyeléssel kedvező árú alapanyagokból is össze lehet állítani az egészséges étrendet. „További fontos kiváltó ok a depresszió és a különböző lelki eredetű rendellenességek, amelyek ördögi spirálként vannak jelen, s már korán elkezdődnek – mondta a dietetikus. – Amikor a szegényebb családokban édességekkel, sütikkel, egyáltalán étellel jutalmazzák a gyermeket, az hosszú távon alakít ki rossz szokásokat. Éppen emiatt a TÉT Platformban kidolgozott oktatóprogramokban is a gyermekekre, fiatalokra koncentrálunk.”
NE BÜNTESSÜNK!
A tévhitek eloszlatása végett Antal Emese azt is kiemelte, hogy ha például magos kenyeret veszünk, amely akár háromszor annyiba is kerülhet, mint a fehér lisztből készült, megfigyelhetjük, hogy árban ugyanott vagyunk. „Az élelmirost-tartalma jóval magasabb, így jobban laktat, tehát egy szelet is elég belőle” – mondta. A szakember szerint a legfontosabb megmutatni a gyerekeknek a helyes táplálkozást, ami nem azt jeleni, hogy ünnepkor ne engedhetnénk el magunkat, vagy a kicsinek ne vehetnénk egy lángost a strandon. „Ha törekszünk az egészséges étrend betartására, tudjuk, hogy mennyi zöldséget és gyümölcsöt, gabonafélét, tejterméket, húst, tojást kell fogyasztanunk, mennyi folyadékot szükséges innunk, akkor nem baj, ha néha engedünk a csábításnak” – véli a szakember. Mindig érdemes szem előtt tartani, hogy a gyermekeink számára mi vagyunk a minta. Ha minket sárgarépát látnak enni, egy idő után ők is fogyasztják majd. „Ne fetisizáljuk a gyerek számára az édességet, legyen szabály, hogy csak a főétkezés után eheti. Az étellel soha ne büntessünk és soha ne is jutalmazzunk” – javasolta Antal Emese.
EGYHARMAD TÚLSÚLYOS
Az OECD legfrissebb felmérése szerint (lásd az ábrát is) az USA, Mexikó és Új-Zéland mögött Magyarország a legelhízottabb nemzet; a felnőtt lakosság 30 százaléka elhízott, míg 35 százaléka túlsúlyos. Aggasztó szám, hogy az OECD átlaga is 20 százalék. Kubányi Jolán, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének az elnöke nemrégiben felhívta a figyelmet, hogy az európai népesség több mint fele túlsúlyos vagy elhízott, és ez az arány a jelenlegi tendencia szerint tovább emelkedik. Ez a világon mindenütt növeli az egészségügyi kiadásokat. E tekintetben az elmúlt húsz évben szinte minden országban romlott a helyzet, a legkevésbé Koreában és Japánban elhízottak az emberek. A WHO adatai alapján 1975 óta az elhízottak száma világszerte majdnem megháromszorozódott, emiatt a szervezet a probléma kezelésére vonatkozó ajánlásokat is megfogalmazott. Antal Emese szerint a jelenség visszaszorítására és egyéb, az életmóddal összefüggő nem fertőző betegségekre vonatkozóan komplex, többszereplős népegészségügyi programok lehetnek sikeresek. Jelenleg is vannak jó kezdeményezések, ezek viszont általában egymástól kisebb-nagyobb mértékben elszigetelten működnek. „Összehangolt, minden területre kiterjedő, középtávú oktató-egészségnevelő programra és a dietetikai ellátás kiterjesztésére lenne szükség” – fejtette ki.
TÉVHITEK
Sok az egymásnak ellentmondó információ. Mint Antal Emese egy kutatásra hivatkozva elmondta: ha egy csoportot megkérdezünk, hogy egészséges-e a C-vitamin, akkor 93 százalék igennel fog válaszolni, de ha azt kérdezzük, hogy vajon az aszkorbinsav (ez a C-vitamin kémiai neve) egészséges-e, akkor már csak 30, és még kevesebben, 1-3 százalék alatti arányban vélik ugyanezt az E300-ról (ez szintén a C-vitamin). „A példa jól mutatja, hogy az adalékanyagokkal, más néven az E-számokkal kapcsolatban is előítéletesek vagyunk” – magyarázta.
Sok hirdetéssel találkozunk, melyben az álomalakot napi húszperces edzéssel néhány héten belül kínálják. Hegyi Csaba inkább kétnaponta negyven percet javasol, azaz ha összesen ennyi időnk van, inkább csoportosítsunk. „Nálunk egy normál egyórás edzésen 10-15 perc csak a bemelegítés, és nagyjából ugyanennyi a végén a nyújtás. Sokkal hatásosabb, ha egyszerre több időt szánunk mozgásra” – mondta. „A hely specialitása a TRX edzés, amely egy különleges kötéllel végzett, a testtudatot erősítő funkcionális tréning; ezzel olyan mozgásformációkat tudunk végrehajtani, amelyek a mindennapi életben is előfordulnak” – fejtette ki speciális edzésformájuk egyik lényegi motívumát. Itt mindent tudományos alapokra helyeztek. Minden edzésen folyamatosan nyomon követik a résztvevők pulzusszámát, s az egyéni sajátosságaiknak megfelelő tartományban tartják. „A TRX rendszerrel végzett tréninggel egy felmérés szerint hat hét alatt 3,5-szeres javulás érhető el edzettségi szintben. Elsődleges célunk a törzs izomzatának erősítése, az állóképesség javítása és a kitűzött célok belátható időn belüli elérése. Itt mindent ésszel kell csinálni” – mondta Hegyi Csaba, aki a teremben gyerekeknek is tart ilyen foglalkozást, és érdekességként említette, hogy eddigi „legnehezebb” vendége 152 kilóról fogyott le 98-ra.
KOPLALÁSSAL NEM MEGY
Mozgás nélkül nem lehet életmódot váltani, még akkor sem, ha ökölszabályként elmondható: a táplálkozás a 70 százalék, a mozgás a fennmaradó 30. Az étkezés gyakoriságát illetően is számos tévhit kering: egyesek a sok kis adagra, mások – a gyomor pihentetését célzandó – a napi kétszeri evésre esküsznek. A dietetikusok egyértelműen a napi többszöri alkalmat preferálják, kis adagokkal. A szervezetünket kevésbé terhelik meg a kisebb mennyiségek. A ritkább és nagyobb adagokra építő táplálkozás egyik hátránya, hogy a közérzetet és a teljesítményt is hullámzóvá teheti. A hosszú léböjtkúrákat egyik általunk megkérdezett szakértő sem javasolja. „Ha szeretnénk kicsit pihentetni a testünket, például egy-egy nagy ünnepi lakoma után, tarthatunk egy-két zöldség- és gyümölcsnapot. A hosszabb távú éhezés, koplalás azonban nem jó, hiszen a szervezet nem tudja, mikor jut megfelelő mennyiségű tápanyaghoz, így raktározni kezd. Ez pedig nem kedvez a fogyásnak, sőt” – fogalmazott Antal Emese. Az élelmiszerek minőségére vonatkozó kérdésünkre a szakértő azt mondta, hogy a hivatalos álláspont szerint nincs egészségtelen ennivaló, csak egészségtelen, rosszul összeállított étrend. „Ugyanakkor nem ajánlott sok cukrot, sót, zsiradékot tartalmazó ételeket választani” – tette hozzá. A szakember kérdésünkre elmondta, hogy míg a paleodiétát a nem ajánlott kategóriába sorolja a tudományos bizonyítékokon alapuló táplálkozástudomány, addig a vegetáriánus étrendre az Amerikai Dietetikai Szövetség jó összeállítással már rá tudta mondani, hogy egészséges lehet. Ám az utóbbi esetében is pótolni kell például a csak az állati eredetű táplálékokban fellelhető B12-vitamint, de a paleoétrendből teljesen hiányoznak a szervezet számára nélkülözhetetlen gabona- és tejtermékek.
