1. Készíts személyre szabott edzéstervet!
Nem mindegy, hogy éppen az első edzésedre készülsz vagy 2 évnyi mozgás után szeretnéd még hatékonyabbá tenni az edzéseidet. Személyre szabott edzéstervvel a megfelelő gyakorlatokkal, a megfelelő intenzitással terhelheted az izomcsoportjaidat. Így a fejlődésed garantált, hiszen pontosan azokat a mozgásformákat végzed, amelyekre a kitűzött céljaid eléréséhez valóban szükséged van.
TIPP: Edzés után a vegán protein shake remek választás, hiszen gyorsan biztosítja a sportolók számára szükséges napi fehérjebevitel akár 25%-át is.
2. Edzés előtt melegíts be alaposan!
A bemelegítés hiánya az egyik leggyakoribb hiba, amit legfőképpen a konditermekben edzők szoktak elkövetni. Sokan attól félnek, hogy a bemelegítés annyi energiát elvesz, hogy később nem marad erő nagyobb súlyokkal edzeni. Bemelegítéssel azonban soha nem fárasztod ki magad, csupán megelőzöd a részleges vagy akár súlyos izomszakadással járó baleseteket. Sőt, 5-10 perc futással vagy néhány percnyi karkörzéssel és kis súllyal való bemelegítéssel még jobban felpörgetheted magad az edzésre.
3. Tedd oda magad, de ne feszítsd túl a húrt!
Sportolás terén szintén az arany középút vezet a leglátványosabb eredményhez. Edzés közben tedd meg a tőled telhetőt, de mindig maradj a realitás talaján. Bármennyire is csábító még 2 db 20 kg-os tárcsát a fekvenyomó rúdra pakolni, ha a mellizmod vagy a tricepszed erősen megsérül a gyakorlat közben, minden bizonnyal több hetes kényszerpihenőre számíthatsz.
TIPP: Feszegesd a határaidat, de mindig kis léptékben haladva. Inkább csak 1-2 kg-val növeld a súlyokat, így megkíméled izmaid a túlzott terheléstől, és edzésről edzésre fejlődhetsz.
4. Fókuszálj végig a gyakorlatok helyes kivitelezésére!
Szintén gyakori hiba, hogy sokan a siker mércéjét a megmozgatott súlyok nagyságában keresik. Persze az erőemelőknél ez természetes dolog, azonban a valódi fejlődés a gyakorlatok szabályos végrehajtásában rejlik. Hiába mozgatsz 100 kg-ot a csigás hátgépen, ha a hátizmaid helyett végig a bicepszed dolgozik a túl nagy súly miatt.
Ha valamiben nem vagy biztos, inkább kérdezd meg a tapasztaltabb edzőtársaid, vagy nézd meg YouTube-on a helyes kivitelezési formát. A legtöbb gyakorlat megfelelő végzése 1-2 perc alatt elsajátítható, és rengeteget hozzátesz az ezdéseid hatékonyságához.
5. Pihenj eleget izmaid regenerálódásához!
Edzés közben az izmokban mikrosérülések keletkeznek, amiket a szervezet tápanyagok beépítésével hoz helyre – ennek köszönhetően növekszik az izom. Heti 6-7 kőkemény edzés helyett ajánlott kicsit visszavenni a tempóból, hiszen néhány hónap alatt teljesen kimerülhetsz. A túledzés pedig még izomvesztést is okozhat, így már csak emiatt sem célszerű a folyamatos terhelés mellett dönteni.
Mennyi az ideális alvásidő?
• 7-9 óra. Persze az alvási igények rendkívül eltérőek lehetnek, de 7 óránál nem tanácsos kevesebbet aludni. Ugyanis a pihenésre még nagyobb szükséged van a kimerítő edzések után.
6. Figyelj az étkezési szokásaidra!
Ha komolyan veszed az edzést, nélkülözhetetlen a minőségi tápanyagokban gazdag étrend követése. Elsősorban a fehérjedús és rostban bővelkedő, de az egyszerű szénhidrátokat háttérbe szorító étrendek mellett érdemes letenni a voksot. Ha tökéletesen személyre szabott étrendet követnél, abban gasztroenterológus vagy dietetikus szakember lehet a segítségedre.
7. Kérd személyi edző segítségét!
Ez a legjobb megoldás, ha az edzés és az étkezés terén is magabiztosan haladnál. A személyi edzők a gyakorlatok helyes végzésétől kezdve az étrend kialakításán át egészen a motiváció fenntartásáig mindenben segítő kezet nyújtanak. Így a netről kinézett, kétes forrásból származó edzéstervek vagy “csodadiéták” helyett valódi szakmai támogatás áll majd mögötted.
Ha minél rövidebb időn belül szeretnéd elérni a bombaformát, fogadd meg a fenti tanácsokat. Tedd oda magad az edzéseken, de ne vidd túlzásba a súlyok erőltetését, emellett étkezz a céljaidhoz illően és hagyj minden nap elegendő időt a pihenésre. Így napról napra fejlődhetsz, a kívánt eredmény pedig közelebb fog állni, mint gondolnád!
